Jak trening mięsni wdechowych może poprawić osiągi w bieganiu

Ilu biegaczy tak naprawdę myśli o kontrolowaniu rytmu oddychania, kiedy biegają?

Jeśli spojrzymy na ilość stron poświęconych technikom oddechowym w książkach na temat tego sportu, to niewielu! Można pomyśleć, że oddychanie podczas biegania jest dużo łatwiejsze niż podczas pływania. Jednakże utrzymywanie pionowej pozycji ciała, kiedy jest ono w ruchu, oraz nie dające się do końca przewidzieć lądowanie po każdym kroku – to trudne zadanie.

„Kiedy biegniemy, mięśnie oddechowe nie tylko umożliwiają oddychanie, ale także stabilizują górną część ciała (szczególnie kiedy stawiamy stopę i duże siły destabilizujące przekazywane są w górę ciała)”, wyjaśnia dr Alison McConnell, fizjolog oddechu i ekspert w dziedzinie nauk sportowych. „Jest to jeden z powodów, dla których synchronizacja oddychania z rytmem biegu daje poczucie komfortu i czyni oddychanie bardziej efektywnym. Mięśnie wdechowe spełniają wówczas harmonijnie swoje dwie funkcje – stabilizującą i oddechową”.

Jeśli zatem kontrolowanie oddechu poprawia komfort oddychania w czasie biegu, czy jest coś jeszcze, co powinniśmy wiedzieć? Oddychania w czasie ćwiczeń może stanowić duży wysiłek. W literaturze z zakresu nauk sportowych pojawiło się wiele raportów na temat zmęczenia mięśni wdechowych po maratonach, ale też po krótszych, ale bardziej intensywnych biegach.

Konsekwencje powyższych kwestii mają znacznie szerszy wpływ na bieganie niż początkowo można sądzić. Dr McConnell mówi, że „zmęczenie jakichkolwiek mięśni sprawia, że czynność związana z tymi mięśniami wydaję się ciężka – w przypadku oddychania zmęczenie pojawia się prawie wyłącznie w mięśniach wdechowych (odpowiedzialnych za wdech) i powoduje wytężone, bolesne oddychanie i silną zadyszkę. Co więcej, najnowsze badania wykazały, że to zmęczenie mięśni oddechowych może powodować odpływ krwi z mięśni nóg. To oznacza, że do nóg dostaje się mniej tlenu, a osiągi stają się gorsze.”

Dr McConnell z Uniwersytetu Birmingham wraz ze swym zespołem przez wiele lat zajmowała się wpływem ćwiczeń na oddychanie i opracowała zaskakująco proste, lecz niezwykle efektywne ergogeniczne wspomaganie. „Patrzę na różne kwestię w sposób raczej prosty i wydawało mi się oczywistym, że, jeśli pojawia się zmęczenie grupy mięśni, które potencjalnie wpływają na osiągi, konieczne jest ćwiczenie tych mięśni”, wspomina dr McConnell.

„Opracowaliśmy bardzo prostą technikę treningu mięśni wdechowych, którą nazwaliśmy ‘ciężarkami dla przepony’.  Jest to specjalny, niewymagający stosowania leków aparat do treningu POWERbreathe®, który pozwala sportowcom dosłownie podnosić ciężary przy pomocy mięśni wdechowych.”

Wdech wykonuje się poprzez przenośny, trzymany w ręku aparat. Wykonuje się 30 oddechów (w czasie 3 min.) dwa razy dziennie, a siła mięśni wdechowych zwiększa się o około 30-50%. Zespół dr McConnell dowiódł także, że ćwiczenie z POWERbreathe® wywołuje efekt ergogeniczny także w innych sportach, np. wioślarstwie i kolarstwie (patrz diagram obok). „Zwykle w przypadku dobrych sportowców, którzy przeszli trening wytrzymałościowy, wyniki prób czasowych poprawiają się od 2% do 4,5%.”