Przejdź do treści »

Szukaj produktów

Witamy na oficjalnej stronie POWERbreathe

Fakty dotyczące oddychania

  • Wydech jest z reguły pasywny (jedynie przy dużym obciążeniu wymagać może nakładu siły)  
  • Mięśnie wdechowe mają istotny wpływ na efektywność oddychania w stanie spoczynku oraz podczas treningu
  • Siła mięśni wdechowych spada wraz z wiekiem (u mężczyzn od 25 roku życia, u kobiet od 35 roku życia), choć osoby w dobrej formie fizycznej mogą nie zauważać różnic nawet do 45 roku życia
  • Słabsze mięśnie wdechowe zwykle przyczyniają się do powstawania objawów zadyszki, zwłaszcza u osób starszych
  • W stanie spoczynku zużywamy nie więcej niż 8-12 l powietrza na minutę
  • Podczas ćwiczeń zapotrzebowanie to może osiągnąć nawet 150 l czy 240 l u najbardziej wytrenowanych atletów

 

Udział mięśni wdechowych w procesie oddychania

Przepona i ściana klatki piersiowej działają jak miech, pompując powietrze do klatki piersiowej i wypompowując je.  Aby wykonać wdech, mięśnie te kurczą się, powiększając komorę klatki piersiowej, co powoduje spadek ciśnienia i napływ powietrza.

 

Aby zrobić wydech, rozluźnia się mięśnie ‘wdechowe’ a klatka piersiowa zapada się, wyciskając powietrze z płuc. Podczas ćwiczeń wydechowi towarzyszy skurcz mięśni brzucha. Mięśnie wdechowe są zatem w dużej mierze odpowiedzialne za oddychanie. Podczas gdy  często obserwuje się zmęczenie mięśni wdechowych, nasze badania nigdy nie stwierdziły zmęczenia mięśni wydechowych wywołanego ćwiczeniem. Z tego powodu za wystarczający uznaliśmy trening samych mięśni wdechowych. W stanie spoczynku człowiek potrzebuje około 12 litrów powietrza na minutę, ale podczas ciężkich ćwiczeń objętość ta może wzrosnąć do 150 l. na minutę, a w przypadku sportowców ze światowej czołówki nawet do 220 l.

 

Trening mięśni wdechowych a trening mięśni wdechowych i wydechowych - porównanie korzyści

Logicznym wydaje się, że gdy trening mięśni wdechowych jest korzystny, w połączeniu z treningiem mięśni wydechowych musi przynosić jeszcze więcej korzyści. Niestety badania wykazały, że tak nie jest. W badaniu przeprowadzonym na grupie wioślarzy porównano niezależne i połączone efekty treningu mięśni wdechowych i wydechowych (Griffiths i McConnell, 2007).  Autorzy nie zaobserwowali jakiegokolwiek wpływu treningu mięśni wydechowych na osiągi. Co więcej, kiedy trening mięśni wdechowych współwystępował z treningiem mięśni wydechowych (trening wdech-wydech), element wydechu osłabiał wyniki treningu wdechowego. Analiza treningu wdech-wydech przeprowadzonego wśród pływaków również nie wykazała zmian w osiągach pod wpływem takiego treningu (Wells i in., 2005). Badania te wskazują, że trening wdech-wydech nie tylko nie jest lepszy niż trening wdechowy, ale jest od niego mniej efektywny. Zatem dlaczego pomniejszać udowodnione korzyści treningu wdechowego dodając element nieefektywny i droższy?

 

 

Rys. 1 Praca wykonywana podczas oddychania

Changes in breathing muscle contraction force and the resulting changes in lung volume at rest

Rysunek pokazuje zmiany zachodzące w sile skurczu mięśni oddechowych i powstałe w konsekwencji zmiany spoczynkowej (obszar czerwony) i wysiłkowej (obszar pomarańczowy) objętości płuc. Obszar pod linią przerywaną reprezentuje wartość pracy mięśni wdechowych, a obszar nad linią wartość pracy mięśni wydechowych.

 

W spoczynku praca mięśni oddechowych sprowadza się tylko do pracy wykonywanej przy wdechu.

                                                                                                                         

Podczas ćwiczeń praca mięśni wdechowych jest oczywiście większa niż wydechowych (jak to pokazuje obszar na tle zielonym w porównaniu do obszaru na tle niebieskim).

 

 

Przyczyny słabości mięśni wdechowych

Słabość mięśni wdechowych może wynikać z wielu przyczyn, w tym chorób, lecz duży wpływ na ich stan ma ilość ćwiczeń, jakim podlegają. Powiedzenie „organ nieużywany zanika” (ang. use it or lose it) równie dobrze dotyczy mięśni wdechowych, co np. mięśni kończyn dolnych. Jeśli na schodach tracimy oddech, jedziemy windą, a wtedy mięśnie wdechowe ćwiczą jeszcze mniej.

 

Kiedy mięśnie stają się słabsze, poziom ćwiczeń fizycznych, który wywołuje duszność, obniża się, więc jeszcze bardziej unika się chodzenia po schodach …. Jest to błędne koło duszności, braku ćwiczeń i słabości mięśni wdechowych. Co więcej, zostało wykazane, że doustna terapia sterydowa (a nie wdychanie sterydów) stosowana w celu zwalczania zapalenia płuc w schorzeniach, takich jak astma czy rozedma płuc, powoduje osłabienie mięśni wdechowych. Słabość ta może pogorszyć funkcjonowanie płuc, ale można ją zwalczać przy pomocy treningu mięśni wdechowych. Należy przy tym zauważyć, że sterydy w inhalatorze nie osłabiają mięśni wdechowych.

 

Prosta zasada ćwiczeń: USE IT or LOSE IT

 

Ćwicząc mięśnie wdechowe, można osiągnąć:

  • Wzrost odporności na zmęczenie
  • Wzrost efektywności oddychania. Płuca potrzebują mniej tlenu, który mogą spożytkować inne pracujące mięśnie.

Efekt  = LEPSZE osiągi

 

 

Duszność u osób zdrowych i chorych

Duszność to częsty objaw chorób płuc i serca, ale jak wiadomo, również cecha normalnych ćwiczeń. Ostanie badania wykazały, że siła mięśni wdechowych ma bezpośredni wpływ na to, jak mocno możemy oddychać i jaką wówczas odczuwamy duszność.

 

Kiedy mięśnie są osłabione lub zmęczone (mięśnie wdechowe mogą zmniejszyć swoją efektywność w wyniku zmęczenia nawet o 20%), nie możemy oddychać tak mocno, a oddychanie wymaga większego wysiłku; wówczas odczuwamy wysiłek jako duszność.

 

Analogicznie odczuwamy różnicę w wadze sztangi, kiedy ćwicząc, podnosimy ją po raz pierwszy, a potem po raz 12. Tak właśnie oddychanie wydaje się trudniejsze, kiedy mięśnie są osłabione lub zmęczone.

 

 

Jak ćwiczenia wpływają na oddychanie

Wchodząc pod górę lub po schodach nagle jesteśmy narażeni na ćwiczenie o wysokiej intensywności, które dla większości z nas jest powyżej naszego progu mleczanowego.

 

Przy dużej intensywności ćwiczenia nasz oddech wykracza poza „strefę komfortu” i gwałtownie przyspiesza. Taki nagły wzrost pracy mięśni wdechowych odczuwany jest jako duszność.

 

Przy niskim i średnim wysiłku częstotliwość oddechu jest niewielka, ale w miarę wzrostu intensywności wysiłku również gwałtownie rośnie, niemal wykładniczo. Podczas większości codziennych czynności oddech pozostaje w ‘strefie komfortu’. Tylko kiedy robimy coś, co przekracza nasz próg anaerobowy (wysiłek typu wspinaczka górska lub wchodzenie po schodach), oddychanie pobudzone jest na tyle, by stanowiło wyzwanie dla mięśni wdechowych. Ćwiczenia poza progiem anaerobowym są zwykle krótkie i gwałtowne.

 

Inaczej mówiąc, oddychanie nie jest wystawione na odpowiednie bodźce treningowe przez wystarczający czas lub z wystarczającą częstotliwością, aby mięśnie oddechowe miały zapewnioną pełną adaptację do treningu. Nawet jeśli przez dłuższy czas można by wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, wątpliwe jest, czy taki rodzaj nieobciążonego oddychania stanowiłby odpowiedni trening, aby uzyskać maksymalne korzyści -  podobnie jak w przypadku napinania bicepsa bez hantli.

 

Nie można powiedzieć, że ćwiczenia aerobowe nie przynoszą mięśniom wdechowym żadnych korzyści, jednak nie są to korzyści wystarczające, aby rozwinąć pełen potencjał tej grupy tak ważnych mięśni. W efekcie w normalnych warunkach mięśnie oddechowe nigdy naprawdę nie są ćwiczone tak, aby mogły radzić sobie z dużym obciążeniem oddechowym, które zawsze stanowi dla nich wyzwanie wykraczające poza strefę komfortu.

 

 

Różnice w oddychaniu pomiędzy kobietami a mężczyznami

Nawet biorąc pod uwagę fakt, że kobiety są fizycznie drobniejsze niż mężczyźni, ich płuca są wciąż proporcjonalnie mniejsze. Kobiety mają węższe drogi oddechowe, co oznacza, że trudniej wtłoczyć i wypuścić powietrze z ich płuc. W spoczynku potrzebujemy 8-10 litrów powietrza na minutę, ale podczas meczących ćwiczeń zapotrzebowanie u kobiety może wzrosnąć nawet do 120 litrów na minutę.

 

To niewiele w porównaniu ze sportowcem z męskiej czołówki, który wdycha nawet 240 litrów na minutę! Ponieważ podczas męczących ćwiczeń kobiety nie potrafią ‘ciężko oddychać’ tak dobrze jak mężczyźni, według badań u wielu kobiet występuje spadek ilości tlenu we krwi i w związku z tym wzrost duszności.

 

 

Jak oddychanie podczas ćwiczeń wpływa na inne mięśnie ciała

Najnowsze badania sugerują, że podczas ciężkich ćwiczeń napływ krwi (a zatem dostawa tlenu) do mięśni nóg wykonujących ćwiczenia jest odwrotnie proporcjonalny do pracy wykonywanej przez mięśnie oddechowe.

 

Inaczej mówiąc, jeśli oddychanie jest utrudnione przez dodatkowy opór, napływ krwi do pracujących nóg obniża się.

 

Dla kontrastu, jeśli oddychanie wspomagane jest wentylacją mechaniczną, napływ krwi do nóg zwiększa się. Co więcej, dodatkowa krew dostarczana do nóg może być wykorzystana, aby zwiększyć maksymalną moc mięśni. Oznacza to, że mięśnie wdechowe mogą ‘podkradać’ krew z mięśni ruchowych, tym samym osłabiając ich działanie.

 

 



baner
baner